Llegó la primavera, es tiempo de prevenir el dolor de Rodillas

¡Aunque usted no lo crea! pero con el buen clima, vuelven las ganas de practicar alguna actividad deportiva, de conectarse con la naturaleza, salir, explorar, cargarse con vitamina D… ¡ay que extrañábamos el sol! Junto con estas ganas locas de volver a salir al exterior, y dejar el encierro del invierno, llega el dolor de rodillas. Adivinen ¿por qué? Pues, muy fácil, es por no controlar el entrenamiento como es debido. Las gonalgias (dolor de rodillas), suelen aparecer en ésta época, por errores básicos en el entrenamiento, como falta de equipamiento adecuado (zapatillas en mal estado), desequilibrios musculares, falta de calentamiento, de elongación, entre otros. Es muy importante ser evaluados por médico y por su kinesiólogo de confianza, si es que empieza con molestias de éste tipo, ya que la persistencia del dolor, SI nos puede llevar a una lesión mayor.

¿Cómo podemos prevenir la gonalgia por mal entrenamiento?

Lo primero es el equipamiento. Cuando desempolvemos las zapatillas, debemos mirar el desgaste que éstas tienen. Lo recomendable, es anotar la fecha en que compró las zapatillas y la cantidad de kilómetros que ha recorrido con ellas. Los expertos recomiendan cambiar cada 800 km, posterior a esto, refieren que pierden la capacidad de amortiguación y las características propias del calzado. Si además nota que los surcos de la planta de la zapatilla están borrados, que las plantillas están rotas, que presenten grietas o agujeros, el cambio debe ser inmediato.

Lo segundo es la gradualidad. Si pasó todo el invierno sedentario, no puede pretender volver a correr como si nada 10 km al día. Usted debe iniciar de a poco, con caminatas rápidas hasta reacondicionar la musculatura de las extremidades inferiores y volver a trotar, primero 1 km, hasta llegar al objetivo que se ha propuesto.

Lo tercero es la superficie del terreno. Según una revisión bibliográfica realizada por Roberto Sabuco de la universidad española Miguel Hernández, concluye que “Correr sobre las superficies blandas (astillas de madera, césped, arena) presentan menor impacto para las articulaciones por un mayor tiempo de contacto, menor frecuencia de zancada y atenuación de la carga, además muestran una mayor área de contacto durante la aplicación de fuerza respecto al asfalto y, por lo tanto, menor riesgo de lesión”. “Se plantea la posibilidad de alternar terrenos duros y blandos ya que muestra mayores beneficios a nivel de impacto articular y tendinoso, disminuyendo así el riesgo de lesión” Se debe adecuar un punto de equilibrio al entrenar entre ambas superficies, ya que para generar la adaptación de las estructuras musculares y tendinosas a una superficie de mayor impacto, es necesario entrenar tanto en superficie blanda como en superficie dura. Y aquí nuevamente volvemos al punto de la gradualidad.

El cuarto punto importante es la elongación. Si logramos mantener el equilibrio entre el fortalecimiento y la flexibilidad de nuestros músculos, evitamos restricciones de movimiento, vicios posturales, acortamientos musculares, contracturas, entre otros.

Espero les hubiese quedado claro cómo prevenir las gonalgias por malos entrenamientos.

¡Qué siga el movimiento!

Un abrazo fraterno, espero sus comentarios

Loreto Goeppinger

Kinesióloga